Alles over vegetarisch eten + 5 x tips
Steeds meer Nederlanders eten geen of weinig vlees en vis. Wil jij ook wat vaker vegetarisch eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Of eet jij al langere tijd geen vlees en vis meer, maar kan je wel wat extra tips gebruiken? Lees dan snel verder!
Verschillende varianten vegetarisch
Laten we beginnen met wat definities. Vegetariërs eten geen vlees en vis. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus naast vlees en vis laten zij ook kaas, melk en eieren staan. Dan zijn er ook nog flexitariërs: dit zijn mensen die af en toe vlees en vis eten, maar het op andere dagen laten staan.
Het aantal mensen dat minder of geen vlees en vis eet, stijgt al jaren. Daar zijn verschillende redenen voor: er is bijvoorbeeld steeds meer aandacht voor de negatieve effecten van het eten van vlees en vis op de menselijke gezondheid en het milieu. Ook is er meer aandacht voor dierenwelzijn én zijn er meer mogelijkheden om vlees en vis te vervangen, denk aan alle vleesvervangers die je tegenwoordig in de supermarkt kunt vinden. Daarnaast zijn vlees en vis afgelopen tijd een stuk duurder geworden: ook dit is voor mensen een reden om het vaker te vervangen door iets anders.
Alternatieven voor vlees en vis
Het is goed mogelijk gezond te eten zonder vlees en vis. Wel is het zo dat vlees en vis belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, ijzer en vitamine B12 en Omega 3 . Het is daarom goed om op te letten of je deze voedingsstoffen binnenkrijgt via andere producten. Wat zijn goede alternatieven?
- Eiwitten kun je binnenkrijgen door het eten van eieren, noten en peulvruchten, zoals kidneybonen, kikkererwten en linzen.
- IJzer zit onder andere in groene bladgroenten, zoals spinazie en andijvie. IJzer is daarnaast te vinden in volkoren graanproducten. Een extra tip is om genoeg groente en fruit te eten. In groente en fruit zit namelijk vitamine C en dat helpt je lichaam bij het opnemen van ijzer.
- Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals melk, yoghurt en kaas. Als je helemaal geen dierlijke producten meer eet (en dus veganistisch eet), dan heb je producten nodig die verrijkt zijn met vitamine B12 of vitamine B12 supplementen nodig.
Hoe gezond zijn kant-en-klare vleesvervangers?
In de supermarkt zijn ook veel kant-en-klare vleesvervangers te vinden. Super makkelijk natuurlijk! Maar hoe gezond zijn deze producten eigenlijk? Dat verschilt erg per product. Helaas is het zo dat bijna alle kant-en-klare vleesvervangers veel zout bevatten, gemiddeld zo’n 1.4 gram zout per 100 gram (bron: Nierstichting). Het is dus goed om op de verpakking te kijken hoeveel zout er in het product zit. Het Voedingscentrum raadt aan om te zoeken naar producten met maximaal 1.1 gram zout per 100 gram. Daarnaast kan je opletten of er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in zit, dat helpt je namelijk om genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
Bijhouden wat je binnenkrijgt
Wil jij weten of je genoeg eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt zonder vlees en vis te eten? Een fijne tip is om een aantal dagen de Eetmeter van het Voedingscentrum in te vullen. Je kunt in deze app bijhouden of je voldoende van deze voedingsstoffen binnen krijgt.
5x tips om te beginnen met (vaker) vegetarisch te eten
Wil jij (vaker) vegetarisch eten? Dan volgen hier 5 tips om vandaag nog aan de slag te gaan!
- Doe inspiratie op! Zoek (online) leuke vegetarische recepten en ga eens experimenteren in de keuken.
- Wissel af met vleesvervangers: er zijn zoveel opties dat je echt niet elke dag dezelfde vegetarische burger hoeft te eten. Maak het vooral leuk én lekker voor jezelf.
- Zorg ervoor dat je voorraadkast gevuld is. Op die manier maak je al snel een heerlijk vegetarisch gerecht. Producten om op voorraad te hebben: wraps, blikken bonen en linzen, tomatenblokjes, kokosmelk, rijst, pasta, couscous, noten, kaas, yoghurt. Oja, en verse groenten en fruit natuurlijk!
- Deel je voornemen om (vaker) vegetarisch te eten met mensen om je heen. Wie weet hebben jouw collega’s, vrienden of familieleden nog wel leuke tips voor je.
- Kijk eens op de menukaart van jouw favoriete restaurant: welke vegetarische gerechten zie je hierop staan? Je zult merken dat er véél meer mogelijk is dan je denkt!
‘’Carlijn (@eentikkiegezonder) is voedingswetenschapper en leefstijlcoach. Voor Jaimy’s Kitchen schrijft ze informatieve blogs rondom voeding en leefstijl’’
