Ze zitten in bijna alles wat je eet, ze zijn lekker en ze zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Maar wat zijn koolhydraten nou eigenlijk? Lees snel verder!

Je lichaam haalt energie uit drie verschillende brandstoffen: vetten, eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten zijn (ketens van) monosachariden en de belangrijkste monosacharide is glucose, daar heb je wellicht wel eens van gehoord.

Verschillende soorten koolhydraten

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, waaronder:

Enkelvoudige koolhydraten, ook wel monosachariden genoemd. Hieronder vallen glucose, fructose en galactose. Deze monosachariden kunnen meteen in het bloed worden opgenomen en hoeven niet eerst verteerd te worden. Glucose wordt ook wel druivensuiker of dextrose genoemd, zo kan je het herkennen op verpakkingen in de supermarkt. Fructose wordt ook wel fruitsuiker of vruchtensuiker genoemd en zit o.a. in fruit, maar het wordt ook toegevoegd aan producten zoals snoep en koek.
Tweevoudige koolhydraten, ook wel disachariden genoemd. De naam zegt het al een beetje: deze koolhydraten zijn opgebouwd uit twee monosachariden. Hieronder vallen maltose, sucrose en lactose. Maltose bestaat uit twee stukjes glucose, sucrose bestaat uit glucose + fructose en lactose bestaat uit glucose + galactose. Deze disachariden worden door ons lichaam opgebroken tot twee losse monosacchariden en vervolgens opgenomen in het bloed. Sucrose wordt in ‘’normale’’ taal ook wel kristalsuiker genoemd en vind je dus terug in de supermarkt. Lactose is een koolhydraat dat in melk- en melkproducten voorkomt.
Meervoudige koolhydraten, ook wel polysachariden en complexe koolhydraten genoemd. Hieronder vallen o.a. vezels en zetmeel. Belangrijke bronnen van zetmeel zijn brood, rijst, pasta, aardappelen en peulvruchten.

Hoe worden koolhydraten verteerd?

Na de vertering van koolhydraten, komen ze voornamelijk als glucose in je bloed terecht. Ons lichaam zorgt ervoor dat het glucosegehalte in het bloed binnen een bepaalde grens blijft. Na het eten, stijgt het glucosegehalte in het bloed. Het hormoon insuline zorgt er vervolgens voor dat het langzaam weer afneemt. Insuline zorgt er namelijk voor dat glucose snel wordt opgenomen door de rest van je lichaam: glucose wordt ingezet als energie voor je lichaam of opgeslagen (deze voorraad kan je gebruiken als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een sprint). Hierdoor daalt het glucosegehalte in het bloed.

Snelle en langzame koolhydraten

Er wordt ook wel eens onderscheid gemaakt tussen ‘’snelle’’ en ‘’langzame’’ koolhydraten. Snelle koolhydraten worden relatief snel omgezet in glucose en laten je bloedsuiker dus snel stijgen. Langzame koolhydraten worden door je lichaam langzamer verteerd. De glycemische index (GI) is een maat waarmee wordt aangegeven hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. De glycemische index van een product is best ingewikkeld te bepalen omdat het van verschillende dingen afhangt: bijvoorbeeld de temperatuur, de hoeveelheid vezels en hoe rijp een product is. Over het algemeen geldt dat producten met ‘’langzame’’ koolhydraten beter en gezonder voor je zijn.

Producten met langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten vind je bijvoorbeeld in:

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, kidneybonen
Volkoren (graan)producten zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous
Quinoa
Havermout
Noten, zaden en pitten
Groenten
Fruit

Wil je koolhydraatarm koken, kijk dan eens tussen deze 15 koolhydraatarme recepten.

Koolhydraten zijn niet slecht

Koolhydraten zijn niet slecht. Je lichaam heeft koolhydraten nodig: je hersenen kunnen zelfs niet zonder! Koolhydraten geven je lichaam energie en volkoren koolhydraatrijke producten bevatten veel vezels, die belangrijk zijn voor de werking van je darmen. Wel zijn er koolhydraatrijke producten die vooral suiker bevatten en weinig andere voedingsstoffen waar je lichaam iets aan heeft: vruchtensappen, frisdrank, koek en snoep bijvoorbeeld.

Minder koolhydraten eten

Er wordt veel geschreven over koolhydraatarm eten en koolhydraatarme diëten. Er zijn verschillende redenen om ervoor te kiezen minder koolhydraten te eten. Soms kiezen mensen ervoor omdat ze graag willen afvallen. Belangrijk hierbij is wel dat je uiteindelijk minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt: dat zorgt er namelijk voor dat je afvalt. Een andere reden kan zijn om je bloedsuiker stabieler te houden. Voor mensen met diabetes geldt dat ze een koolhydraatarm dieet kunnen volgen onder begeleiding van een diëtiste.

In deze blog meer tips over koolhydraatarm eten.

‘’Carlijn (@eentikkiegezonder) is voedingswetenschapper en leefstijlcoach. Voor Jaimy’s Kitchen schrijft ze informatieve blogs rondom voeding en leefstijl’’

Wat zijn koolhydraten?