10 x tips om vaker vegetarisch te eten
Wil jij vaker vegetarisch eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Ben jij op zoek naar inspiratie voor een ontbijt, lunch of diner zonder vlees? Lees dan snel verder!
Steeds meer mensen eten geen of weinig vlees en vis. Daar zijn verschillende redenen voor: denk aan gezondheidsredenen, het milieu, dierenwelzijn of stijgende prijzen. Misschien wil jij ook wel vaker vlees laten staan, maar waar begin je dan? Hier volgen 10 tips om vlees wat vaker te vervangen. Wil jij meer weten over vegetarisch eten? Lees dan ook eens de blog alles over vegetarisch eten.
1. Kook met tofu
Tofu wordt gemaakt van sojabonen en bevat eiwit, ijzer en vitamine B1. Je kan er veel kanten mee op: wat dacht je van noedels met tofu of Banh Mi met tofu ?
2. Noten als tussendoortje
Een heerlijk tussendoortje: noten. Noten zijn een goede bron van o.a. onverzadigd vet, ijzer en B-vitamines. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om elke dag een handje noten te eten. Kies het liefst wel voor ongezouten noten en varieer met de verschillende soorten noten.
3. Gebruik peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen bevatten veel eiwitten en vezels. Een ander groot voordeel is dat je ze lang kunt bewaren: ideaal om een voorraadje in je kast te hebben! Wist je dat je zelf falafel kunt maken van kikkererwten ? Ook dahl met linzen is een echte aanrader.
4. Eieren
Vlees bevat relatief veel eiwit, ijzer en vitamine B12. Als je geen vlees meer eet (of weinig vlees), wil je natuurlijk zorgen dat je deze voedingsstoffen nog wel binnen krijgt. Eieren zijn wat dat betreft een goede vegetarische keuze: eieren bevatten namelijk o.a. eiwit, ijzer en vitamine B12. Het Voedingscentrum raadt aan om per week 2-3 eieren te eten. Als je vegetariër bent, kan je 3-4 eieren per week eten.
5. Kies eens voor tempeh
Tempeh wordt ook vaak gezien als vleesvervanger. Het lijkt wel een beetje op tofu, het wordt namelijk ook van sojabonen gemaakt. Tempeh is iets steviger dan tofu en je kunt het heerlijk bakken. Maak bijvoorbeeld eens deze buddha bowl met tempeh en avocado.
6. Kant-en-klare vleesvervangers
In de supermarkt zijn veel kant-en-klare vleesvervangers te vinden. Denk aan vegetarisch gehakt of een vegetarische burger. Let wel op de hoeveelheid zout in deze producten: vaak zit er relatief veel zout in. Het Voedingscentrum raadt aan om te zoeken naar producten met maximaal 1.1 gram zout per 100 gram. Daarnaast kan je opletten of er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in zit, dat helpt je namelijk om genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
7. Leer seitan kennen
Veel mensen kennen tofu en tempeh, maar heb je ook wel eens van seitan gehoord? Seitan wordt in tegenstelling tot tofu en tempeh gemaakt van tarwe en niet van soja. Je kunt er vanalles mee: bakken, grillen, er een burger van maken. Durf jij het aan?
8. Ontdek jackfruit
Jackfruit is een fruitsoort en is vrij neutraal qua smaak. Je kan het heerlijk op smaak brengen met kruiden of een marinade. Wat dacht je van rendang met jackfruit ?
9. Zuivel
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, waaronder vlees. Als je vlees laat staan, dan kan je wat vaker kiezen voor zuivel zoals yoghurt, kwark, melk en kaas. Ook zijn er genoeg plantaardige varianten waar vitamine B12 aan is toegevoegd.
10. Doe inspiratie op!
De laatste tip is om vooral inspiratie op te doen als je vaker vegetarisch wilt koken. Er zijn zoveel leuke vegetarische recepten te vinden, zowel online als in kookboeken. Kies in een restaurant ook eens voor een vegetarisch gerecht, wie weet kan je het daarna thuis nog eens namaken. Experimenteer er op los & ontdek wat jij het lekkerste vindt!
‘’Carlijn (@eentikkiegezonder) is voedingswetenschapper en leefstijlcoach. Voor Jaimy’s Kitchen schrijft ze informatieve blogs rondom voeding en leefstijl’’
