Zo blijf je gezond eten tijdens je zwangerschap + 5 x tips
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten: op die manier zorg je goed voor je lichaam én lever je de voedingsstoffen die nodig zijn om je kindje te laten groeien.
Je kindje heeft eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig om gezond te groeien. Als je zorgt dat je gezonde keuzes maakt, krijg je binnen wat jij en je kindje nodig hebben. Denk dan aan voldoende groente en fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zuivel en vis.
Moet je als zwangere 2 x zoveel eten?
Gemiddeld heeft een volwassen vrouw ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Tijdens je zwangerschap heb je meer energie nodig. Hoeveel meer, dat verschilt erg per persoon. Aan het einde van je zwangerschap moet je denken aan zo’n 300 kcal per dag extra. Je hoeft zeker niet dubbel zoveel te eten: 1-2 extra boterhammen, een extra portie yoghurt of schep avondeten kan voldoende zijn.
Aankomen tijdens je zwangerschap
Het is gebruikelijk om aan te komen in je zwangerschap. Hoeveel je aankomt, verschilt erg per persoon. Zo hangt het onder andere af van wat je woog vóór de zwangerschap. Ook andere factoren spelen een rol: bijvoorbeeld of je veel vocht vasthoudt. Vergeet niet dat elk lichaam anders is. Het is heel normaal dat je lichaam verandert en je mag trots zijn op je lichaam! Ben je bang dat je te weinig of te veel aankomt? Bespreek dit dan gerust met de verloskundige, gynaecoloog of huisarts of vraag een verwijzing naar een diëtist.
Eetbuien tijdens je zwangerschap
Je smaak en geur kunnen erg veranderen tijdens je zwangerschap. Door allerlei hormonale schommelingen kan je daarnaast veel trek krijgen in bepaalde voedingsmiddelen. Als je af en toe een eetbui hebt, dan is dat helemaal niet erg. Het wordt lastiger als je door de eetbuien geen trek meer hebt in je normale maaltijden of als je meer aankomt dan nodig is.
Foliumzuur en vitamine D tijdens je zwangerschap
Naast gezond en gevarieerd eten, is het advies om foliumzuur en vitamine D bij te slikken. Begin met het slikken van 400 microgram foliumzuur per dag zodra je gaat proberen zwanger te worden en slik dit door tot de eerste 12 weken van je zwangerschap. Foliumzuur verkleint namelijk het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte of een laag geboortegewicht. Het advies is daarnaast om je hele zwangerschap elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. Dit helpt bij de botopbouw van je kindje.
5x tips voor gezond eten tijdens je zwangerschap
- Eet voldoende: sla geen maaltijden over en eet regelmatig een gezond tussendoortje. Probeer niet om af te vallen tijdens je zwangerschap. Dat kan je beter na je zwangerschap doen.
- Pas op met bepaalde producten, vooral producten die besmet kunnen zijn met bacteriën. Download de ZwangerHap app van het Voedingscentrum voor een overzicht van producten die je beter kan laten staan.
- Slik foliumzuur (400 microgram per dag vanaf dat je zwanger wilt worden tot en met 12 weken van je zwangerschap) en vitamine D (10 microgram per dag).
- Eet 2 keer per week vis, waarvan 1 keer per week vette vis (bijvoorbeeld zalm of forel). De vetzuren zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling van je kindje. Let wel op: niet alle vissoorten zijn geschikt om te eten tijdens je zwangerschap. Ook hierbij kan je het beste de ZwangerHap app downloaden voor een goed overzicht. Als je niet van (vette) vis houdt, slik dan dagelijks een supplement met omega-3 (vis)vetzuren met 250-450 mg DHA.
- Zorg dat je altijd een gezond tussendoortje bij je hebt voor als je (extra) trek krijgt. Denk aan fruit, noten, een extra boterham of een portie yoghurt.
Dit gedeelte van de blog is geschreven door voedingswetenschapper Carlijn.
Supplementen van Laveen
Al sinds mijn eerste zwangerschap van Noah, die in 2019 startte gebruik ik de supplementen van Laveen. Niet alleen voor mij, maar ook voor Noah. Hier ga ik iets meer in op de Laveen Vega Mama Multi. Zoals hierboven beschreven is foliumzuur van belang tijdens een zwangerschap, nog beter slik je folaat, de actieve vorm van foliumzuur. Folaat zorgt voor een betere opneembaarheid. De Vega Mama Multi is geschikt voor vrouwen met een kinderwens, tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Het bevat daarnaast 28 natuurlijke vitaminen, mineralen en kruiden. Verder niks, dus geen gekke vulstoffen of anders wat je niet in je lijf wilt. Deze supplementen zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Houd jij niet van pillen slikken? Geen probleem! Deze capsules zijn makkelijk open te maken en op andere manieren te verwerken. Denk aan:
- Meng deze door (plantaardige) yoghurt
- Voeg in je smoothie
- Prak een banaan en voeg het toe
- Voeg toe aan appelmoes