10 x tips voor een gezond ontbijt

Hoe zorg je er nu voor dat je een lekker en gezond ontbijtje op tafel zet in de ochtend? Lekker vol vezels, fruit en zonder al teveel tijd eraan kwijt te zijn? Lees snel verder.

Wat is een gezond ontbijt?

Als eerste zullen we deze vraag maar eens beantwoorden. Een gezond ontbijt is naar mijn mening een ontbijt dat je een goede start van de dag geeft. Voor iedereen is dit anders. De ene persoon eet graag een licht ontbijtje van bijvoorbeeld fruit met een beetje yoghurt en de ander heeft een stevige bodem nodig van bijvoorbeeld boterhammen met gebakken eieren. Kies voor dat wat bij jou past, maar kies voor variatie en voeg altijd iets van fruit toe.

10 tips voor een gezond ontbijt

Dit zijn mijn tips voor een gezond ontbijt, zodat je de dag goed kunt starten:

1.    Voeg fruit toe aan je ontbijt
Voor mij is dit werkelijk waar een inkoppertje. Fruit geeft je energie en ligt niet zwaar op de maag. Je weet vast dat wij als volwassenen 2 stuks fruit moeten eten op een dag. En je weet waarschijnlijk ook vast wel dat veel van ons dit niet halen. Dus, waarom start je niet de dag met op zijn minst 1 stuk fruit? Mijn favorieten van het moment zijn de Zespri SunGold kiwi, aardbeien en frambozen. Het liefst in de mix. Ook mijn zoontje Noah, op het moment van schrijven 1 jaar oud is gek op dit fruit. Wist je trouwens dat hij de kiwi mét schil eet?!

2.    Variatie!
Zorg dat je niet elke dag hetzelfde eet. Naast dat variatie belangrijk is voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon, wil je ook dat gezonde eetpatroon vasthouden. Dat is veel makkelijker wanneer je voor afwisseling zorgt. Anders kun je wellicht na een paar dagen of weken uitgekeken zijn op je ontbijt. Kies voor de ene dag voor yoghurt, granola en fruit en de andere dag voor rijst wafels met pindakaas en een banaan bijvoorbeeld. Ook is een boterham met zuivelspread en plakjes kiwi ook erg lekker. En kidsproof!

3.    Gezonde vetten
Gezonde vetten zijn belangrijk voor een evenwichtig ontbijt. Het hoeft niet moeilijk te zijn, want een laagje margarine is al een goede toevoeging. Echter, je kunt ook denken aan notenpasta zoals pindakaas. Avocado is ook een bron van gezonde vetten. Deze onverzadigde vetten dragen bij aan een goede gezondheid.

4.    Kies voor gezond broodbeleg
Zoals ik hierboven al een paar tips gaf is het onwijs lekker om vers fruit op brood te eten. Eventueel met een dun laagje zuivelspread of ricotta. Zoveel fruit is geschikt hiervoor, maar mijn favorieten zijn: SunGold kiwi, aardbei, framboos en banaan. Kies je voor vlees of kaas? Kies dan voor mager beleg. Dit kan zijn kalkoen- of kipfilet, rookvlees of 30+ kaas.

5.    Veel vezels en volkoren granen
Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering. Daarnaast zorgen vezels ook voor een vol gevoel. Nu weet iedereen wel dat in volkoren granen zoals brood of roggebrood veel vezels zitten. Maar vergis je niet, ook in fruit zitten veel vezels. Maximale vezel inname? Zorg dat je het fruit in zijn geheel eet in plaats van in een smoothie, dan zijn de vezels eigenlijk al ‘kapot’ gemaakt, waardoor het vezelgehalte lager is.

6.    Groenten
Misschien is een ontbijt gewoon niet compleet zonder groenten? Een plakje komkommer of komkommer op de boterham, spinazie door de smoothie of smoothie bowl of een omelet met veel groenten. Het is echt makkelijker dan je denkt!

7.    Voeg eiwitten toe
Wanneer je ontbijt eiwitten bevat, zal je ook een langer verzadigd gevoel hebben. Dit kan natuurlijk met een eitje, maar in yoghurt of in peulvruchten zitten ook veel eiwitten. Een laagje zelfgemaakte hummus op de boterham, met plakjes tomaat is een gebalanceerd ontbijt.

8.    Voldoende drinken
Denk je ook aan voldoende drinken tijdens het ontbijt. Een goede gewoonte is om de dag te beginnen met een glas water. Dan heb je dat alvast gehad, een goede start. Daarna kun je natuurlijk lekker een kop thee of koffie erbij nemen. Vergeet in ieder geval niet om voldoende te drinken gedurende de dag.

9.    Weinig tijd?
Niet iedereen heeft tijd in de ochtend om een uitbreid ontbijt te maken of heeft daar zin in. Daar zijn overnight oats perfect voor! Dit is mijn go-to ontbijtje als ik in de ochtend alleen maar de koelkast open wil trekken en direct aan tafel wil. Deze kun je namelijk de ochtend van tevoren al maken. Er zijn nog mee hacks natuurlijk. Heb je kids? Dan zou je al de hele ontbijttafel in de avond kunnen klaarzetten. In de ochtend voeg je de producten uit de koelkast toe en je kunt direct ontbijten!

10. Sla het ontbijt nooit over!
Ik eindig met misschien wel de belangrijkste tip: sla je ontbijt niet over! Het is een goede start van de dag. Daarmee wil ik niet zeggen dat je persé om 7 of 8 uur aan het ontbijt moet zitten. Mijn perfecte tijd om te ontbijten is tussen 9 en 10 uur. Daarvoor heb ik gewoonweg nog niet zoveel honger. Voor iedereen is dit anders, maar overslaan zou ik niet aanraden. Volg gewoon jouw gevoel.

Gezonde ontbijt recepten

Overnight oats met SunGold kiwi

Dit gezonde ontbijt zit bomvol vitamine C! Een heerlijk recept voor frisse overnight oats met kiwi en amandelen.

Ontbijt bananensplit met fruit en noten

Van het ontbijt mag best eens een feestje gemaakt worden, toch? Deze bananensplit is gezond en ook nog eens erg lekker met kwark, noten en rood fruit. En niet te vergeten; pindakaas!

Granola ontbijttaart met tropisch fruit

Wat is nou een betere manier om de dag te beginnen dan met een stukje ontbijttaart? Dit ontbijtje is ook nog eens helemaal vegan en gemaakt met plantaardige variatie op kwark zonder suikers.

Heb jij nog tips voor een gezond ontbijt? Laat een reactie achter, zodat we elkaar kunnen inspireren!