Vezels: een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon. Vezels helpen je namelijk om een goede spijsvertering te hebben én ze zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Maar wat zijn vezels eigenlijk en hoe kan je vezelrijker gaan eten?

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn koolhydraten die niet door onze dunne darm verteerd kunnen worden. Doordat vezels niet door onze dunne darm verteerd worden, belanden ze in onze dikke darm. Je kunt onderscheid maken tussen fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en functioneren als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken en zorgen voor een goede stoelgang. Daarnaast hebben ze een verzadigende werking: je krijgt er een vol gevoel van. Vezels komen uit de celwand van planten en zijn daarom te vinden in plantaardige producten, zoals volkoren granen, groenten, vruchten en noten.

10 x tips om vezelrijker te eten

Het advies is om per dag 30 gram (vrouwen) of 40 gram (mannen) vezels binnen te krijgen (bron: Richtlijnen Goede Voeding ). Helaas is het zo dat Nederlanders gemiddeld te weinig vezels binnenkrijgen: rond de 20 gram per dag (bron: MLDS). Wil jij weten hoe je vezelrijker kunt gaan eten? Lees dan snel verder!

1. Vergelijk het aantal vezels op het etiket

De eerste tip is om eens vaker op de verpakking van producten te kijken. In de voedingswaardentabel is bijna altijd te vinden hoeveel vezels er in een product zitten. Ook kunnen er claims op een verpakking staan: als er wordt aangegeven dat het product een ‘’bron van vezel’’ is, dan moet het product minstens 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram vezel per 100 kcal. Als er ‘’rijk aan vezel’’ op de verpakking staat, dan geldt dat er minstens 6 gram vezel per 100 gram in zit of 3 gram vezel per 100 kcal.

2. Kies vaker voor volkoren granen

Volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Let wel op: een donker brood hoeft niet per se volkoren brood te zijn. Het beste kan je op de verpakking kijken of er daadwerkelijk volkoren meel/volkoren bloem in zit.

3. Introduceer peulvruchten

Kidneybonen, kikkererwten, linzen.. Deze peulvruchten zijn goede bronnen van vezels en je kunt ze op allerlei manieren verwerken in je maaltijden. Denk aan een salade met kikkererwten of linzensoep.

4. Eet meer groente

Ook in groente vind je veel vezels. Probeer daarom om minstens 250 gram groente per dag te eten en om veel verschillende soorten groente binnen te krijgen. 250 gram groente is best wel veel: probeer ook eens om groente toe te voegen aan je lunch!

5. Elke dag een handje (ongezouten) noten

Ook noten bevatten vezels en daarom de tip om elke dag een handje noten te eten. Als je losse noten niet zo lekker vindt, dan kan je ze ook toevoegen aan een salade of curry. En wat dacht je van yoghurt met walnoten en (een klein beetje) honing?

6. Kies eens voor notenpasta

Je kunt natuurlijk ook kiezen voor notenpasta: denk aan pindakaas of amandelpasta. Tegenwoordig kan je ook 100% notenpasta’s vinden, bijvoorbeeld in de Albert Heijn. Ideaal, want hier is geen suiker aan toegevoegd.

7. Kies voor verschillende soorten fruit

Ook fruit is vezelrijk! Nog meer redenen om regelmatig fruit te eten. Het maakt hierin niet uit of je voor vers fruit kiest of voor fruit uit de diepvries.

8. Strooi wat lijnzaad over je yoghurt of salade

Zaden bevatten veel vezels en zijn relatief makkelijk toe te voegen aan je maaltijden. Koop bijvoorbeeld eens wat lijnzaad en strooi hier een klein beetje van over je yoghurt of salade. Een snelle manier om meer vezels binnen te krijgen!

9. Maak eens chia pudding

Naast lijnzaad, bevat ook chiazaad veel vezels. Heb jij wel eens ontbeten met een chiapudding? Maak eens een chiapudding met kokos en bananenijs of een chiapudding met mango en blauwe bessen. Eetsmakelijk!

10. Zelf granola maken

Tot slot een tip voor de yoghurt-liefhebbers onder ons: heb je wel eens zelf granola gemaakt? Een ideale manier om veel vezelrijke producten te gebruiken: denk aan havermout, noten, pitten en zaden. Een ander voordeel is dat je zelf kan kiezen hoeveel suiker je toevoegt! Wat dacht je van granola met noten of granola met pompoen?

‘’Carlijn (@eentikkiegezonder) is voedingswetenschapper en leefstijlcoach. Voor Jaimy’s Kitchen schrijft ze informatieve blogs rondom voeding en leefstijl’’

10 x tips om meer vezels te eten